শাকসবজি: সবুজ শাকসবজি হাড়ের জন্য উপকারী। কারণ শাকসবজিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। যেমন পালংশাক, মুলাশাক, পুঁইশাক ইত্যাদি। এগুলোয় উচ্চমাত্রায় ভিটামিন কে রয়েছে, যা হাড়কে মজবুত করতে সাহায্য করে।
লাচ্ছি: এতে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকলেও পটাসিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন বি ১২ রয়েছে। অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে রয়েছে দুধ, দই, পনির। এগুলোও হাড়ের জন্য উপকারী।
মাছ: সামুদ্রিক চর্বিযুক্ত মাছ হাড়কে মজবুত করতে সাহায্য করে। এ ধরনের খাবারে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি ১২, ভিটামিন ডি ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। ভিটামিন ডি হাড় ও জয়েন্ট শক্তিশালী করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ফল: কমলা, জাম্বুরা, লেবুজাতীয় ফল হাড়কে মজবুত করে। এ ধরনের ফলে ভিটামিন সি থাকে এবং তা হাড়ের ক্ষয় রোধে কাজ করে। হাড়ের সঠিক বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি সরবরাহ করতে আপনি কমলার রসও পান করতে পারেন।
কাজুবাদাম: প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম ও অন্যান্য পুষ্টিগুণ রয়েছে কাজুবাদামে। শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে বাদামের দুধ পান করা যায়।
বীজজাতীয় খাবার: বীজ খুব পুষ্টিকর এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনসমৃদ্ধ। ক্যালসিয়াম ও অন্যান্য পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে দৈনন্দিন খাদ্যে চিয়া সিড যুক্ত করা যায়।
অ্যাভোকাডো: উচ্চ ভিটামিন কে সম্পন্ন অ্যাভোকাডো শরীরের মধ্যে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে।
মাশরুম: কিছু জাতের মাশরুম রয়েছে, যা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে কিছু মাশরুম ভিটামিন ডি তৈরি করে।
হলুদ: এ মসলায় কারকিউমিন রয়েছে, এটি শরীরের প্রদাহ রোধ করে।
গ্রিন টি: এর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত, গ্রিন টি প্রদাহ কমায় এবং হাড়ের পুরুত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে।
মটরশুঁটি ও শাক: ছোলা, মসুর ডাল ও কালো মটরশুঁটিতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম এবং ফসফরাসের মতো খনিজ থাকে। এ ধরনের খাবারে হাড়ের জন্য উপকারী প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টিও রয়েছে।
শস্যজাতীয় খাবার: বাদামি চাল ও গমের আটার তৈরি খাবার। এ ধরনের খাবারে ম্যাগনেশিয়াম ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে।
ডিম: ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি ও প্রোটিনসহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে।