রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়লে নানা ধরনের অসুখের ঝুঁকি তৈরি হয়। তবে স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপন ও খাবার নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে রক্তে কোলেস্টেলরের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। নিম্নে এ মাত্রা ঠিক রাখার কিছু উপায় বলা হলো—
দ্রবণীয় আঁশযুক্ত খাবারে আঁশ খুবই গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি পেটের ভেতর জেলের মতো এক ধরনের বস্তু তৈরি করে, যা রক্তে মেশার আগেই কোলেস্টেরলকে এর ফাঁদে আটকে ফেলে।
ওট, ডাল, চিয়া ও তিসি বীজের মতো অনেক খাবারই আঁশযুক্ত ও পানিতে দ্রবণীয়। এসব দ্রবণীয় আঁশ খাবারের অতিরিক্ত কোলেস্টেরলকে হজম প্রক্রিয়ায় ঢুকতে বাধা দেয় এবং বর্জ্য হিসেবে শরীরের বাইরে বের করে দেয়।
খাবারের প্লেটে পুষ্টিপূর্ণ উদ্ভিজ্জ খাদ্য বেশি রাখতে হবে। ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম ও বীজজাতীয় খাবার। এসব খাবারে স্টেরল ও স্ট্যানলের মতো উদ্ভিজ্জ চর্বি যোগ করে। এ স্টেরল ও স্ট্যানল রক্তে কোলেস্টেরল শোষণ কমায়।
খাবারে দৈনিক ২ গ্রাম উদ্ভিজ্জ স্টেরল থাকলে তা ১০ শতাংশ পর্যন্ত এলডিএল কমায়। উদ্ভিজ্জ খাবারে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টও থাকে, যা ধমনি ভালো রাখে। এটি আঁশ তৈরি করে, যা কোলেস্টেরল নিষ্কাশনে সহায়ক।
সাধারণত প্রক্রিয়াজাত ও ভাজাপোড়া খাবারে ক্ষতিকর চর্বি থাকে। এটি রক্তে ভালো কোলেস্টেরল কমিয়ে এলডিএলের মাত্রা বাড়ায়। তারা জলপাইয়ের তেল, অ্যাভোকাডো, আখরোটসহ চর্বিযুক্ত মাছ খেতে উৎসাহিত করেছে।
পরিশোধিত শর্করা ও চিনি কমানো। বেশি পরিশোধিত বা প্রক্রিয়াজাত শর্করা ও চিনি শরীরে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ায়। ট্রাইগ্লিসারাইড হলো রক্তে জমে থাকা চর্বি। এটি নির্দিষ্ট পরিমাণে দরকারি। কিন্তু এর অতিরিক্ত মাত্রা হৃদরোগের উচ্চঝুঁকি তৈরি করে।
গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব লোক তাদের ক্যালরির ২৫ শতাংশের বেশি চিনি থেকে গ্রহণ করেন, তাদের হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি বেশি। চিনিযুক্ত পানীয়, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি ও পাউরুটি খাওয়া বাদ দিলে শরীরে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমে এবং রক্তচাপ ঠিক থাকে।
কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম শুধু এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে না পাশাপাশি ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড ও অন্য ধরনের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। সপ্তাহের বেশির ভাগ দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট হাঁটা জরুরি।
একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা: অতিরিক্ত ওজন কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা যায়।